Comment améliorer votre vitesse lors de vos runnings

Voici quelques conseils pour améliorer votre entraînement à la course et au duathlon.

1) Ne laissez pas votre routine de running être interrompue tout le temps. Il y a des choses qui surgissent et qui peuvent faire obstacle – maladie, vacances/vacances, blessures, famille et travail, mais si vous arrivez à courir toutes les 48-72 heures, votre mémoire musculaire retiendra le travail que vous avez mis dans votre course.

Préparez vos vêtements de running avant d’aller au lit, afin d’être prêt à partir dès votre réveil le matin.

Préparez vos baskets et emmenez-les avec vous au travail.

Incluez un équipement de marche lorsque vous préparez vos bagages pour les vacances, peu importe la durée de l’événement. Et quand vous êtes très occupé, rappelez-vous qu’une petite escapade de 15 à 20 minutes est mieux que rien du tout.

2) A force, perdre du poids améliorera votre performance. Avoir à soulever 2 ou 5 kg de plus sur une course de 42 km, ( ou même 2 kg de plus sur une course de 5 km) fait une grande différence – donc perdre du poids est votre allié à long terme. Votre corps doit soulever le poids supplémentaire à chaque pas, et si vous faites 10 000 pas et pesez 5 kg supplémentaires, c’est 50 000 kg-foulée supplémentaires que vous devrez soulever – un énorme besoin métabolique. Si vous vous entraînez tout le temps, mais que vous ne vous concentrez pas sur le bon moment et le bon contenu nutritionnel pour atteindre la perte de poids, vous obtenez environ la moitié des bienfaits de votre entraînement. Vous pouvez vous sentir léger comme une plume en perdant juste une poignée de kilos – il y a une énorme différence, tant en vitesse qu’en impact articulaire.

3) Minimiser le temps de contact au sol. Jusqu’à ce qu’une cadence de course de 86-90 bpm devienne une seconde nature, vous devez vous concentrer tout le temps, compter vos pas, jouer à la « patate chaude » avec vos pieds et le sol et minimiser le temps de contact au sol. Prenez 20 secondes et assurez-vous d’approcher les 30 coups de pied avec la jambe droite ou gauche dans ces 20 secondes.

Il est beaucoup plus difficile d’augmenter votre cadence de foulée que d’augmenter votre longueur de foulée. Une fois que vous avez composé une cadence proche de 90, il vous sera beaucoup plus facile d’augmenter votre cadence en marchant un peu plus longtemps lorsque vous aurez besoin de cette accélération supplémentaire. Au début, vous pourriez avoir l’impression de rebondir de haut en bas en essayant d’atteindre une cadence élevée, mais à la fin, vous aurez l’impression d’être en douceur, stable et détendu.

4) Un tapis roulant continuera de se déplacer sous vous quoi qu’il arrive, alors ils sont parfaits pour vous aider à augmenter votre cadence de course. Comme un entraînement en intérieur, il y a moins d’interruptions comme les feux de circulation et les passages à niveau sur un tapis roulant, ce qui peut vraiment vous aider à vous concentrer sur la cadence.

Au moins de temps en temps, courez sur un tapis roulant, réglez le tapis roulant à une vitesse un peu plus rapide que celle avec laquelle vous êtes à l’aise et permettez à vos jambes de vivre et de mémoriser le changement rapide de pied.

5) Inclure la course à pied dans votre entraînement. Même si vous pouvez obtenir une séance d’entraînement beaucoup plus intense sur le plan physiologique, vous n’obtenez pas les mêmes battements sur vos genoux et vos jambes. C’est parce que vos pieds sont beaucoup plus près du sol en montant une colline, donc il y a moins d’élan du corps à l’impact. L’utilisation régulière des collines lors de votre entraînement réduira le risque de blessures et augmentera l’intensité que vous pouvez atteindre. Pour les longues descentes, essayez d’inclure régulièrement des parcours vallonnés, et au moins une fois toutes les deux semaines, essayez d’inclure un parcours en pente répétée ou en pente roulante, à un rythme proche de votre seuil ventilatoire.

6) L’exercice pliométrique, où vous travaillez à produire des mouvements rapides et puissants et à améliorer votre système nerveux, apprends aux muscles élastiques du bas de la jambe à absorber rapidement votre poids corporel et à vous contracter de nouveau après que votre pied ait touché le sol en courant.

Par conséquent, vous minimisez votre temps de contact au sol et maximisez votre recul à chaque étape. Sur des milliers de pas, cela peut représenter un énorme gain de vitesse. La pliométrie n’a pas besoin d’être une routine quotidienne et une seule fois par semaine peut apporter des avantages considérables. Les bons exercices pliométriques comprennent sauter avec un pied ou les deux pieds sur une surface plus haute comme un banc de marche, exécuter des sauts explosifs à partir d’une fente ou d’une position accroupie, ou se tenir sous un panier de basket-ball et lancer de façon répétitive une balle contre le panneau arrière en sautant pour l’attraper. Votre corps peut en fait apprendre à « rebondir » beaucoup plus efficacement. Les entraînements plyométriques typiques comprennent 2 ou 3 séries de 10 à 20 sauts pour 2 ou 3 exercices différents.